Vega-Vitaminas (Vitaminas del Vegano)

Hay vitaminas que suelen flojear en dietas vegetarianas y sobre todo en dietas veganas, así que en este artículo aprenderemos a solventar este problema.

Vitamina B12: básica en la dieta del vegano

Esta vitamina tiene importantes funciones en nuestro cuerpo: participa en la síntesis de ADN, en la formación de glóbulos rojos y convierte la homocisteína en metionina.

Fuentes de vitamina B12

Existe gran controversia sobre las fuentes aprovechables de vitamina B12. Aunques existen alimentos vegetales que contienen análogos de B12, esta forma química no tiene actividad biológica en el organismo.

Por lo tanto, deberemos consumir alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche) o suplementarnos con vitamina B12.

La recomendación en adultos es de 2,4 µg de vitamina B12 al día.

Si me falta B12…

Un déficit de B12 puede llevarnos a padecer anemia megaloblástica o perniciosa. Este tipo de anemia presenta varios síntomas, entre ellos: pérdida de energía, cansancio, pérdida de memoria, vista nublada, confusión, hormigueos, entumecimiento, parestesia en manos y pies, etc.

¿Y yo, tengo déficit de B12?

Podemos saber si tenemos niveles adecuados de B12 comprobando los niveles de homocisteína en sangre (no deben superar los 10 mmol/L) y conociendo los niveles de Ácido Metil Malónico en sangre.

Por último, es importante tener en cuenta que niveles altos de ácido fólico (vitamina B9) en sangre pueden ocultar un déficit de B12. Ya que los vegetarianos suelen consumir alimentos altos en esta vitamina, hay que tenerlo en cuenta.

Vitamina D: «hazme tuya, vegano»

La vitamina D regula los niveles plasmáticos de calcio en sangre, además de regular la apoptosis celular (muy importante para el sistema inmunitario), la secreción de insulina, la tensión arterial y finalmente mejora el rendimiento muscular.

Fuentes de vitamina D

Las fuentes alimentarias fiables de vitamina D son el pescado azul y la yema del huevo. Aunque tampoco debemos olvidar que el sol es una muy buena fuente de vitamina D. Sabemos que tomar el sol 20 minutos al día nos ayuda a obtener la cantidad diaria necesaria de esta vitamina. Aunque desgraciadamente, los meses de invierno y trabajar en oficinas (donde no nos da el sol), puede no ser suficiente.

La recomendación diaria de esta vitamina es de 5 µg al día para personas que no suelan tomar el sol.

Si me falta vitamina D…

La osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños son las consecuencias de llevar una dieta baja en vitamina D:

– La osteomalacia es un déficit en la calcificación de los huesos que produce dolores óseos, deformaciones y roturas.

– En el raquitismo se produce ablandamiento de los huesos, arqueamiento y acortamiento en las piernas e hinchazón de las articulaciones.

¿Y yo, tengo déficit de vitamina D?

Para determinar si padecemos una carencia de esta vitamina debemos hacernos analíticas de sangre. Los expertos recomiendan tener entre 20 y 50 ng/mL en sangre.

Para finalizar, estudios recientes demuestran que la ingesta de D₃ es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en el hígado. Además, debemos mantener unos riñones e hígado sanos para sintetizar la forma activa de vitamina D.

Y si eres vegetariano y quieres saber además de las vitaminas que debes tomar, qué minerales no te deben faltar, ¡lee este artículo!

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *