La importancia de consumir proteínas

Las proteínas constituyen la estructura de los tejidos del cuerpo humano, es decir, estamos hechos de proteínas. Además las proteínas tienen función energética, transportadora, inmunológica, enzimática y hormonal. Por eso es tan importante asegurarnos de consumir la cantidad diaria necesaria de proteínas.

Según la OMS, hay que consumir entre 0,8 a 1 gr de proteína por kg de peso, aunque estas recomendaciones pueden resultar escasas si realizamos deporte de mediana/alta intensidad varios días a la semana.

¿Qué es eso de la proteína completa?

Las proteínas están formadas por unas moléculas llamadas aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay 20 que nuestro cuerpo necesita y solo 9 de ellos son esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y por eso hay que ingerirlos en la dieta.

Cuando decimos que una proteína es completa o que tiene un alto valor biológico nos referimos a que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano en cantidades adecuadas. La carne, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos se consideran proteínas completas.

También tenemos las proteínas vegetales y veremos que algunas de ellas son proteínas completas. Por ejemplo: la soja, los garbanzos, las judías y los pistachos tienen proteína completa. Los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno también tienen el aminograma completo y no hace falta combinarlos.

También hay alimentos de origen vegetal que, aunque no tengan la proteína completa por sí mismos, podemos obtenerla combinándolos con otros alimentos.

Veamos unos ejemplos para conseguir la proteína completa:

  • Legumbres + frutos secos
  • Legumbres + cereales integrales
  • Cereales integrales + frutos secos y semillas

Realizamos estas combinaciones porque los cereales son deficitarios en el aminoácido esencial lisina, mientras que las legumbres son deficitarias en el aminoácido esencial metionina.

No hace falta que se haga esta combinación en la misma comida cuando hablamos de adultos, es decir, se pueden comer legumbres en la comida y cereales en la cena. En el caso de los niños sí que debemos asegurar que la combinación de proteínas vegetales se realice en la misma comida.

Si tomamos proteínas en exceso…

No existe evidencia científica para fijar un límite máximo de seguridad en el consumo de proteínas, aunque se ha visto que en cantidades mayores a 2,5 gr de proteína/kg al día no se ven beneficios extras en la salud ni más aumento de la masa muscular. No siempre más es mejor.

Aunque, sin embargo, estudios señalan que cuando la cantidad de proteínas en la dieta es MUY ELEVADA pueden darse los siguentes casos:

  • Aumento de enfermedades cardiovasculares
  • Hipertensión
  • Fragilidad ósea
  • Daños renales en personas que YA PADECEN INSUFICIENCIA RENAL

¡Cabe remarcar que los problemas asociados a ingerir grandes cantidades de proteínas están relacionados sobre todo al consumo de carne roja cocinada a altas temperaturas y al consumo de carne procesada y no al consumo de proteínas en sí!

En cambio, si no tomamos suficientes proteínas…

Cuando no ingerimos una cantidad adecuada de proteínas podemos manifestar los siguientes trastornos:

  • Anormalidades en el crecimiento
  • Alteraciones en piel, pelo, uñas y músculo
  • Peor respuesta inmunitaria
  • Alteraciones del sistema nervioso
  • Y en casos extremos, edemas (sobre todo en el vientre)

Hay casos en los que puede ser interesante la suplementación con batidos de proteína, bien sea porque se realiza diariamente mucho ejercicio a alta intensidad o porque no tomamos la suficiente cantidad de proteínas al día durante las comidas. En en este artículo encontraréis los tipos de proteína que encontramos en el mercado y sus recomendaciones de consumo.

Conclusión

Como conclusión añadir que es importante ingerir las proteínas con un buen plato de verduras para así añadir antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales a nuestros platos.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *