¿Cómo ser vegano en 3 pasos?

Primero de todo, repasaremos dos conceptos básicos: el vegeterianismo y el veganismo.

Veganos vs Vegetarianos

Un vegano no consume alimentos, ropa, utensilios o cosmética que procedan de un animal o que hayan utilizado animales durante el proceso de fabricación del producto. Ser vegano tiene un enfoque más global, ya que abarca no solo la comida sino todo lo que utilizamos en el día a día.

En cambio, el vegetariano, puede enfocarse solo en la comida y utilizar productos de consumo de origen animal como la ropa de lana o los zapatos de cuero.

La transición

Os daré un consejo que yo obvié: no dejéis de comer carne de la noche a la mañana, de verdad. Debido a hacer este brusco cambio, pasé unos fatídicos días sin poderme separar de la taza del váter.

De omnívoro a flexivegetariano

Primero de todo, dejaremos poco a poco de comer carne roja como la ternera, el cerdo, el potro, el buey y el cordero. A las pocas semanas podemos ir dejando también de consumir carne blanca como con el conejo, el pollo o el pavo.

Después será el turno del pescado azul y el marisco; dejando de lado el atún, la caballa, las gambas, el cangrejo, las ostras, las almejas y el salmón. Finalmente, será el turno del pescado blanco; como la merluza, el bacalao, la dorada y el gallo.

Esto nos puede llevar varias semanas, ya que nuestro sistema digestivo debe adaptarse a este cambio. Tampoco es lo mismo el timing (los tiempos) de una persona como yo, que casi siempre comía carne, al de una persona que ya lleva una dieta basada en frutas, cereales y verduras. Esta persona podría saltarse este paso y pasar directamente al siguiente escalón.

De flexivegetariano a ovo-lacto-vegetariano

Aquí ya solo consumiremos alimentos vegetales y alimentos que procedan de los animales, pero no el animal en sí. Consumiremos los huevos pero no la gallina, la leche, el queso, la mantequilla y los yogures pero no la vaca. Solo consumiremos DERIVADOS ANIMALES, no su carne.

Esta fase debe llevarnos unas semanas más, para evitar realizar el cambio de manera brusca. También es importante ir escuchando nuestro cuerpo, aprender a saber qué nos sienta bien y qué no tan bien. Si estamos yendo muy rápido, el cuerpo nos avisará con sintomatología molesta como dolores intestinales.

Hay mucha gente que se queda en esta fase. Si quieres dejarlo aquí es conveniente que los huevos que consumas sean “0”, es decir, que sean ecológicos. Si queréis saber más sobre qué tipos de huevos hay y cuáles son los mejores, en este artículo os lo explicamos.

También es importante que los lácteos sean ecológicos y preferiblemente de cabra u oveja, ya que la proteína láctea de estos animales es más parecida a la proteína láctea humana y por ende, suelen dar menos problemas de intolerancias y alergias que la leche de vaca.

De ovo-lacto-vegetariano a vegetariano estricto

Este es el paso final, donde ya solo consumiremos alimentos de origen vegetal. En este punto ya habremos dejado de comer carne y sus derivados. Y aunque podremos seguir este tipo de dieta sin ningún problema (siempre que no tengamos ninguna enfermedad grave que nos lo impida), es conveniente que seamos supervisados por un dietista o nutricionista durante la transición. 

No hay que olvidar que hay vitaminas, minerales y otros nutrientes que debemos asegurar en la dieta de un vegetariano. Por eso hay que realizar analíticas de sangre periódicamente para controlar los niveles de dichos parámetros.

Ah, y no olvidéis visitar este artículo donde encontraréis las vitaminas que suelen escasear en dietas vegetarianas y en este otro los minerales que no pueden faltar.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

¡Hasta la vista!                                           

Vega-Vitaminas (Vitaminas del Vegano)

Hay vitaminas que suelen flojear en dietas vegetarianas y sobre todo en dietas veganas, así que en este artículo aprenderemos a solventar este problema.

Vitamina B12: básica en la dieta del vegano

Esta vitamina tiene importantes funciones en nuestro cuerpo: participa en la síntesis de ADN, en la formación de glóbulos rojos y convierte la homocisteína en metionina.

Fuentes de vitamina B12

Existe gran controversia sobre las fuentes aprovechables de vitamina B12. Aunques existen alimentos vegetales que contienen análogos de B12, esta forma química no tiene actividad biológica en el organismo.

Por lo tanto, deberemos consumir alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche) o suplementarnos con vitamina B12.

La recomendación en adultos es de 2,4 µg de vitamina B12 al día.

Si me falta B12…

Un déficit de B12 puede llevarnos a padecer anemia megaloblástica o perniciosa. Este tipo de anemia presenta varios síntomas, entre ellos: pérdida de energía, cansancio, pérdida de memoria, vista nublada, confusión, hormigueos, entumecimiento, parestesia en manos y pies, etc.

¿Y yo, tengo déficit de B12?

Podemos saber si tenemos niveles adecuados de B12 comprobando los niveles de homocisteína en sangre (no deben superar los 10 mmol/L) y conociendo los niveles de Ácido Metil Malónico en sangre.

Por último, es importante tener en cuenta que niveles altos de ácido fólico (vitamina B9) en sangre pueden ocultar un déficit de B12. Ya que los vegetarianos suelen consumir alimentos altos en esta vitamina, hay que tenerlo en cuenta.

Vitamina D: «hazme tuya, vegano»

La vitamina D regula los niveles plasmáticos de calcio en sangre, además de regular la apoptosis celular (muy importante para el sistema inmunitario), la secreción de insulina, la tensión arterial y finalmente mejora el rendimiento muscular.

Fuentes de vitamina D

Las fuentes alimentarias fiables de vitamina D son el pescado azul y la yema del huevo. Aunque tampoco debemos olvidar que el sol es una muy buena fuente de vitamina D. Sabemos que tomar el sol 20 minutos al día nos ayuda a obtener la cantidad diaria necesaria de esta vitamina. Aunque desgraciadamente, los meses de invierno y trabajar en oficinas (donde no nos da el sol), puede no ser suficiente.

La recomendación diaria de esta vitamina es de 5 µg al día para personas que no suelan tomar el sol.

Si me falta vitamina D…

La osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños son las consecuencias de llevar una dieta baja en vitamina D:

– La osteomalacia es un déficit en la calcificación de los huesos que produce dolores óseos, deformaciones y roturas.

– En el raquitismo se produce ablandamiento de los huesos, arqueamiento y acortamiento en las piernas e hinchazón de las articulaciones.

¿Y yo, tengo déficit de vitamina D?

Para determinar si padecemos una carencia de esta vitamina debemos hacernos analíticas de sangre. Los expertos recomiendan tener entre 20 y 50 ng/mL en sangre.

Para finalizar, estudios recientes demuestran que la ingesta de D₃ es más eficaz para elevar los niveles de vitamina D en el hígado. Además, debemos mantener unos riñones e hígado sanos para sintetizar la forma activa de vitamina D.

Y si eres vegetariano y quieres saber además de las vitaminas que debes tomar, qué minerales no te deben faltar, ¡lee este artículo!

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

¡Hey veggie, estos minerales te interesan!

Hierro, el mineral transportador

El hierro es un conocido mineral que transporta el oxígeno por la sangre. Además, participa en el metabolismo celular, produce la hemoglobina y sirve de almacenamiento de oxígeno en el músculo.

Fuentes de hierro

Aunque la mayor fuente de hierro son las algas y éstas son de origen vegetal, no debemos consumir más de una cucharada sopera al día debido a su elevada cantidad de yodo. De esta manera, no podemos tomar grandes cantidades de hierro procedentes de este alimento.

Además, el hierro procedente de los vegetales (el llamado hierro no hemo) solo se absorbe en un 2-5%. Esto es muy poco comparado con el hierro animal (hierro hemo), el cual se absorbe en un 25-30%.

¿Cómo puedo mejorar la absorción de hierro?

Para mejorar la absorción del hierro vegetal, tenemos varias opciones:

  1. Tomar vitamina C, que aumenta la absorción de hierro de 3 a 6 veces.
  2. Consumir ácido cítrico (frutos cítricos), ácido málico (manzanas y uvas) y ácido láctico (alimentos fermentados como el chucrut).
  3. Añadir carotenoides a las comidas que contengan hierro (p.ej: zanahorias).
  4. Tener el PH estomacal lo suficientemente ácido. Por ejemplo, si tomamos omeprazol, que es un antiácido, puede dificultar la absorción de hierro.

Alimentos vegetales ricos en hierro

Algunos de los alimentos ricos en hierro no hemo son:

Alga espagueti de mar, alga dulse, alga espirulina, semillas de sésamo, soja y germen de trigo.

La cantidad diaria recomendada de hierro es de 9 mg en hombres y 18 mg en mujeres (debido a la menstruación).

Hay que tener en cuenta que una inflamación o infección sistémica limitan la absorción de hierro en el intestino. Por eso es de vital importancia tener un sistema digestivo en buenas condiciones y una buena salud en general.

Calcio, el mineral abundante

El calcio es el mineral que más abunda en nuestro cuerpo y tiene varias funciones: ayudar en la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes e intervenir en el metabolismo celular.

Calcio y vegetarianos

Los vegetarianos suelen tomar cantidades parecidas de calcio que un omnívoro. Pero los veganos, a veces, pueden presentar niveles bajos del mismo.

Por eso, se deben consumir alimentos de origen vegetal ricos en calcio como las crucíferas (coliflor, brócoli, col rizada), algas wakame, almendras, semillas de sésamo y amapola, judías blancas, etc. Además, los niveles de absorción de calcio de estos alimentos son bastante elevados.

La cantidad diaria recomendada de calcio para un adulto es de 900 mg/día.

Mejoraremos la absorción de calcio si…

  • Tenemos un PH estomacal suficientemente ácido (volvemos a lo de antes)
  • Tomamos suficiente vitamina D
  • Realizamos ejercicio físico

Zinc, el mineral indispensable

El zinc participa en la fabricación y almacenaje de la insulina, forma hormonas e interviene en el metabolismo de la vitamina A.

Si no tomamos suficiente zinc habrá un retraso en el crecimiento, mala cicatrización de heridas, pérdida del gusto, disminución del sistema inmunitario y no habrá un buen desarrollo de los testículos y ovarios.

La cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 mg en mujeres y 11 mg en hombres.

Zinc, ¿dónde estás?

Para evitar su falta en dietas vegetarianas hay que tomar una cucharada sopera al día de semillas de calabaza y/o semillas de sésamo. Podemos aliñar nuestras ensaladas, sopas y purés con una lluvia de semillas que hará nuestras comidas más completas… ¡y llenas de zinc!

Y si además queréis averiguar cuáles son las vitaminas indispensables para vegetarianos, seguid este enlace en donde os lo contamos todo.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0, 1, 2, 3… ¡Huevos!

¿Alguna vez te has preguntado qué significan los números rojos que aparecen en la cáscara de los huevos? Si quieres saber más, ¡en este artículo te lo explicamos todo!

Esos números rojos…

El primer número que encontramos en la cáscara de los huevos hace referencia al tipo de crianza de la gallina. Esta numeración va de 0 a 3:

0 – Gallinas criadas en libertad, el 80% de su alimentación proviene de la agricultura ecológica. Está prohibido el uso de medicamentos o antibióticos que no sean autorizados para la producción ecológica. Si hay que usar medicamentos, se priorizan de tipo homeopático o fitoterapéutico. Son “huevos de producción ecológica”.

1 – Gallinas que aunque están en una nave, disponen de un terreno al aire libre al que pueden salir a picotear y escarbar. A diferencia de los anteriores, no se alimentan de piensos ecológicos. Estos son “huevos de gallinas camperas”.

2 – Las gallinas han sido criadas en naves que disponen de comederos y bebederos. La densidad de aves debe ser inferior a 9 gallinas por m². Los inconvenientes son que el acceso a los comederos y bebederos está condicionado por las aves de mayor posición jerárquica y además hay más riesgos de que los huevos se pongan fuera del nidal y se ensucien o sean picados por las gallinas.

3 – Las gallinas son criadas en jaulas, cuyo diseño permite que el estiércol caiga fuera de la jaula, con lo que se garantiza un mayor control sanitario y limpieza. Tienen un nido y un espacio para picotear y escarbar, pero pueden haber varias gallinas juntas y la superficie mínima utilizable es menor a la de una hoja Din A4.

Seguidamente nos encontraremos con el código del Estado miembro de la UE del que proceden los huevos; en el caso de España es “ES”.

Los siguientes números hacen referencia a la provincia y municipio de origen y finalmente, a la granja de la que proceden. Todos estas cifras forman parte del código de identificación del productor.

Según el tipo de conservación tenemos:

A: Son huevos frescos que no se lavan o limpian, de máxima calidad. 

B: Son huevos frescos, refrigerados y conservados. 

 C: No son de consumo directo, son materia prima para otras industrias alimentarias.

Los podemos encontrar de cuatro tamaños diferentes:

Supergrandes o XL: de 73 g o más

Grandes o L: entre 63 y 73 g

Medianos o M: entre 53 y 63 g

Pequeños o S: menos de 53 g

Conclusión

Si consumes huevos, que sean: ecológicos, frescos, de proximidad y a poder ser que sepas la granja de procedencia, así podrás asegurarte de que las gallinas han sido criadas en buenas condiciones. 

                                                   

Rejuvenece con el ejercicio físico

Practicando ejercicio fisico te sentirás más joven, de hecho lo aparentarás, si cuidas tu cuerpo y tu mente.

El ejercicio físico mejora la circulación sanguínea y activa el metabolismo, elimina las sustancias tóxicas del cuerpo, refuerza el sistema inmunitario y despeja la mente entre otras cosas.

Cualquier deporte vale, sólo hay que adaptarlo a tus necesidades. No pongas excusas por falta de tiempo, todos tenemos 24 horas en un día. Se puede encontrar una hora para hacer algo por tu cuerpo, por tu salud. No tiene que ser precisamente un horario definido cada día (aunque sería lo ideal), con que caminamos 30 minutos por el parque, ir andando al trabajo o bajar del autobús dos paradas antes, hacer en casa unos ejercicios por la mañana y por la noche, subir las escaleras en vez de coger el ascensor; todo esto en el conjunto del día nos aportará grandes beneficios con poco esfuerzo.

Si incorporamos el ejercicio físico en nuestro día a día será un hábito de vida y no requerirá ningún tipo de esfuerzo. En los días de la semana que tengamos más tiempo podemos ir a correr, nadar, a bailar; sólo hay que organizarse y entender que para estar sanos tenemos que movernos.

El ejercicio físico y el deporte nos liberan del estrés, tonifica el cuerpo, ayuda a bajar de peso y no por último, sube la autoestima. Importante, ¿no?

Cabe hablar del yoga y del tai chi, otra forma de ejercicio más cercana a la meditación, ayudan a concentrarte en la respiración y fortalecen el cuerpo, mejoran la inmunidad y también te libera del estrés. Ayudan a vivir con mayor conciencia y conseguir la paz interior.

Para practicar el deporte es importante encontrar sitio en la naturaleza, en parques, en la playa, respirar aire limpio, tomar conciencia de nuestro cuerpo y de lo que hacemos para mejorar nuestra salud.

El equilibrio está entre el ejercicio físico y la alimentación, intentemos mejorarla eliminando los procesados, el azúcar, el alcohol; recuperando el sabor amargo, comiendo mucha verdura y fruta, cocinando más en casa, disfrutando.

El ejercicio físico es efectivo en la prevención del cáncer y también en el tratamiento de muchas enfermedades. Está directamente vinculado con la mejora de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad o dislipidemia.

¿Y qué te parece apuntar también sobre el fitness de la mente? Aquí hablamos de ejercicios neuróbicos. Al igual que el cuerpo, la mente necesita ejercicios para mantenerse en forma. Prueba de lavarte los dientes con la otra mano, cambia el reloj de pulsera en el brazo contrario, mueve el ratón del ordenador con la mano que no acostumbras a usar, dúchate o vístete con los ojos cerrados, date un baño de aromas. Estos son ejercicios para activar las neuronas y estimular ambos hemisferios del cerebro.

¡Mantener la salud es un reto permanente y todo ejercicio trae beneficio!

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¿Comer y vivir sano es cuestión de dinero?

¿Cuántas veces habré escuchado la frase “comer sano es caro”? Os expongo mi visión al respecto basada en lo que he visto y he vivido.

¿Todos los que tienen un nivel adquisitivo alto comen sano? ¡No! Incluso diría lo contrario.

Muchas personas con ingresos significativos suelen consumir alimentos industriales caros, con alto nivel de procesado como carne roja, productos “finos” como foie gras, quesos, bebidas fuertes, vinos caros pero con sulfitos y, en general, gastronomía “fina”, dejando a un lado las frutas y verduras crudas y sin interés alguno por las legumbres y los cereales integrales.

La mayoría de personas de negocios están siempre ocupadas, no tienen tiempo para hacer ejercicio físico o siquiera para relajarse. Las comidas de negocios son excesivamente calóricas, acompañadas de alcohol, tabaco y café y, no por último, el estrés les acompaña en varios momentos del día. Todo esto aumenta el riesgo de aparición de enfermedades que afectan a la calidad de vida.

Entonces, ¿los que tienen menos dinero comen sano? ¡Tampoco lo hacen!

Otros tantos trabajan en una oficina de la mañana a la noche, con una hora de pausa para comer rápidamente del menú barato del restaurante de al lado. Menú que a menudo consta de los espaguetis blancos pasados de cocción, el filete con patatas fritas, el flan de postre y la bebida azucarada porque “¡se necesita energía! Todo esto con una guarnición de pensamientos de insatisfacción por no hacer lo que les gusta, por no tener tiempo para el deporte porque están agotados al finalizar la jornadatodo esto tampoco es sano. Mejor dicho, ¡a la larga sale muy caro!

Podría alargar la lista con muchos ejemplos pero sólo se trata de recordar que no importa la clase social, el nivel de vida, el trabajo que prestamos, el tiempo que tenemos libre, lo que es imprescindible es tener un mínimo de conocimiento nutricional, un mínimo de respeto hacia nuestro cuerpo y nuestro interior y algo de sentido crítico hacia ofertas y propagandas llamativas que nos venden la” enfermedad” envuelta junto con aditivos, colorantes, conservantes, comidas procesadas, azucaradas y maquilladas de cualquier manera para que nos entre por los ojos y nos haga creer que es la solución perfecta en tiempo record.

Todos lo sabemos, es mejor prevenir que curar, sólo tenemos que concienciarnos, poner en práctica algunas pautas, renunciar a lo que nos perjudica, tener constancia y tener ilusión por vivir un estilo de vida sano y alegre.

Se puede empezar por ir a comprar al mercado, llenar la cesta de frutas y verduras, de colores y aromas; tener recetas de platos sencillos y fáciles de preparar en casa; relacionarse con la comida y prepararla uno mismo; pensar en cómo nutrirse y no sólo en alimentarse; hacer ejercicio físico cada día, aunque sea sólo caminar; buscar una forma de desconectar, sea bien con un audio de relajación, con una lectura o simplemente no haciendo nada.

Dormir suficiente y buscar motivación para hacer algo que nos haga sentir alegría es tan importante como tener propósitos en la vida para avanzar y mejorar. Sólo así mantendremos todo en equilibrio.

Comprometernos con nosotros mismos es el requisito primordial, empezar es el primer paso.

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El azúcar blanco es nocivo para la salud

A todos nos gusta el sabor dulce porque nuestro cerebro ama el azúcar.

Cuando ingerimos azúcar, automáticamente nos sentimos mejor, estamos más alegres y tenemos más energía porque hay una transformación química en el organismo que lleva la glucosa a la sangre y tiene este efecto de bienestar momentáneo, pero ¿somos conscientes de las repercusiones que conlleva tomar azúcar refinado?

Veamos de qué se trata:

El azúcar blanco es un producto refinado extraído de la caña de azúcar o la remolacha.

Mediante procesos físicos y químicos se pierden las vitaminas y minerales y tenemos la sacarosa, lo que se conoce por azúcar de mesa (50% glucosa y 50% fructosa).

Es casi inevitable no comerlo porque lo encontramos en muchos productos que consumimos a diario, por eso es muy importante leer las etiquetas y evitar comprarlos. Se encuentran también con otros nombres como maltodextrina, jarabe de maíz, xilitol, manitol, sorbitol etc.

Veamos algunos efectos perjudiciales por el exceso del azúcar blanco:

Está muy relacionado con las caries.

Provoca retención de líquidos (¡no sólo la sal!)

Favorece la falta de vitamina C, nutriente antioxidante que ayuda a la prevención del envejecimiento de la piel.

Estimula la actividad en exceso de las glándulas sebáceas por lo que puede provocar granos en la piel.

Y cosas más graves aún, el exceso de azúcar blanco está muy relacionado con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y, además, aumenta el riesgo de cáncer.

Menciono al médico pediatra y neuroendocrino Rober Lustic, que explica lo malo que es el azúcar refinado, refiriéndose a la glucosa como lo mejor de lo malo y haciendo hincapié en la fructosa refinada. Explica que la fructosa refinada se puede metabolizar sólo en hígado a diferencia de la glucosa que se metaboliza en todas las células del cuerpo y además es independiente de la insulina y provoca la inflamación; activa vías que producen señalización celular que tienen que ver con el aumento de ácido úrico que produce la resistencia a la insulina hepática produciendo depósitos de triglicéridos en la grasa abdominal entre otras cosas.

El doctor Lustic compara el azúcar con el alcohol y el tabaco. Dice que “El azúcar es alcohol sin embriaguez”.

¿Y cómo podemos evitar el exceso de azúcar? ¿Cómo evitamos el azúcar refinado si nos gusta lo dulce?

Primero deberíamos olvidarnos del azúcar en sobres que añadimos a nuestros tés o cafés y también de los edulcorantes artificiales como la sacarina y el aspartamo, nocivos para la salud. Abandonar por completo la bollería, la comida procesada, las bebidas azucaradas, las chuches, nada de esto nos aporta beneficios. Estamos muy acostumbrados al olor, al color, a las sensaciones que nos provocan las propagandas en la televisión. Una vez escuché el ejemplo de “abrir una lata de refresco y todas las sensaciones que nos provoca”, el sonido de la apertura, las burbujas el sabor…hay que desaprender a apreciar esto que en realidad no nos aporta nada de beneficio. ¡Apartémoslo!

Sí, nuestro cerebro ama el azúcar y por eso no nos vamos a privar de lo dulce, sólo tenemos que sustituir lo que nos perjudica nuestra salud por alimentos como las frutas frescas y las deshidratadas (los dátiles ,los higos y las uvas pasas son muy dulces), frutos secos como las castañas, verdura como la calabaza o el boniato al horno, son muy dulces y saciables. Podemos disfrutar y no tener antojos si tenemos preparada nuestra despensa y si nos comprometemos vivir más saludable.

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