Tres aliados para nuestra salud: arándanos, limón y cayena

¿Nos animamos a sustituir por 10 días las bebidas habituales por esta combinación de 3 ingredientes que aportan multitud de  beneficios a nuestro organismo?

2L de agua, 3 limones, zumo de  arándanos y cayena (al gusto).

Esta bebida nos hidrata, ayuda a desintoxicar el organismo, refuerza el sistema inmunitario y nos protege del resfriado. A continuación detallamos lo que aporta cada uno de los tres ingredientes:

Arándanos

Los arándanos son frutos del bosque que contienen un bajo nivel de azúcar y un elevado nivel de antioxidantes. Los principales antioxidantes que encontramos en los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides (antocianinas).

Hay estudios que demuestran que los arándanos y su jugo protegen nuestras células y ADN del daño oxidativo. De esta manera nos protegemos del cáncer y del envejecimiento celular.

Los arándanos son frutos muy nutritivos que contienen múltiples propiedades medicinales.

Los arándanos son muy útiles en el tratamiento de afecciones urinarias, mejorando  la salud de los riñones. Por eso también se recomiendan para el tratamiento de los cálculos renales.

Ayudan a mejorar la circulación sanguínea. Los arándanos poseen propiedades vasodilatadoras y se utilizan para la prevención y mejoría de las enfermedades varicosas.

Indicados para la salud de la vista, ayudan en la prevención de enfermedades oculares. Como tienen función antioxidante son recomendados en lesiones oculares provocadas por los rayos del sol y los radicales libres.

Constituyen una muy buena solución en los primeros estados de la Diabetes tipo II.

Los antioxidantes de los arándanos están muy ligados a niveles reducidos de colesterol LDL oxidado, por lo tanto protegen al colesterol del daño oxidativo.

Limón

El limón  contiene nutrientes y vitaminas como el ácido cítrico, el magnesio, el calcio, la vitamina C y los bioflavonoides (muy beneficiosos para el organismo). Además, el limón es un poderoso antibiótico natural, depurativo y bactericida.

Ayuda a alcalinizar el cuerpo. Si abusamos de alimentos refinados, cafés, carne roja, aditivos, etc; es posible que nuestro organismo se acidifique y se favorezca la aparición de enfermedades. De esta manera, el limón también está especialmente indicado para alcalinizar nuestro organismo.

Refuerza el sistema inmunitario por su alto contenido en vitamina C.

Ayuda a desintoxicar el organismo ya que es un remedio natural para detoxificar el hígado.

Es recomendable tomar un vaso de agua tibia con limón cada mañana en ayunas. Esta práctica nos ayudará en la pérdida de peso cuando este hábito vaya acompañado de una dieta sana.

Facilita la curación de heridas y es un nutriente esencial en el mantenimiento de la salud de los huesos por su contenido en ácido ascórbico que contiene la vitamina C.

Cayena

La cayena se conoce también por el nombre de pimentón picante y destaca por su contenido en vitamina C, flavonoides, carotenoides y capsaicina.

La cayena es carminativa, anticatarral y antimicrobiana.

Además, la cayena tiene acción estimulante y tónica, mejora la circulación sanguínea, alivia los cólicos y las flatulencias, fortalece el corazón y se recomienda para combatir la gripe y los resfriados por su acción anticatarral.

La cayena también controla los niveles de colesterol y triglicéridos, combate la hipertensión y mantiene las arterias saludables.

Sin lugar a dudas, estos son tres grandes aliados para nuestra salud.

                                                                                                            

¡Añade algas a tus platos!

Hace ya muchos años que las algas se introdujeron en la dieta de varios países costeros.

Es bien conocida la costumbre de los japoneses de añadir algas a muchos de sus platos, como en la preparación de los famosos «makis». Además, no solo encontramos algas en Japón, ya que también las hay en España.

Por ejemplo, aquí encontramos las algas Kombu, Wakame o incluso el alga Espagueti de Mar, que nos llegan desde las costas de Galicia.

Propiedades de las algas

Las algas tienen un poder increíble ya que contienen entre diez y veinte veces más cantidad de minerales que los vegetales terrestres.

En general, todas las algas son muy ricas en fibra y en minerales como el hierro, el calcio y el yodo. También son de gran ayuda en dietas vegetarianas porque contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada.

En cuanto a vitaminas destacan la A, B, C, D3, E y K. Debemos saber que eligiendo una u otra alga obtendremos unos beneficios más destacados que otros.

Las algas, además, tienen la propiedad de favorecer la eliminación de metales pesados y contienen un elevado porcentaje de proteínas de una gran digestibilidad (alrededor del 95%).

Dependiendo de la especie de alga y de su dureza, las podremos tomar crudas, en remojo o remojarlas y luego hervirlas:

Crudas

Remojo

Hervidas

Nori (tostarla unos segundos por la parte rugosa a una distancia de 5 cm de la fuente de calor hasta que se torne de un color más claro)

Arame (10′)

Wakame (3′)

Dulce (2′ máximo)

Kombu (30′ previo remojo y cocción de 30′ si es gallega o una hora si es japonesa)

Hiziki (20′-30′ previo remojo y cocción de 30′ en vinagre de arroz y concentrado de manzana)

Agar-agar (remojarla 10′ y hervirla 10′ como mucho a fuego bajo y sin tapar. Gelifica cuando la dejamos enfriar)

Espagueti de mar (previo remojo de 20′ y hervirla 15′)

Cochayuyu (previo remojo de 30′ y cocción de 15′)

Clasifiación de las algas

  • Agar-agar: ésta es una excepción, ya que no es un alga, sino el sucedáneo de un alga.

Podéis reconocer este alga ya que se añade en las ensaladas chinas, son esas tiras transparentes sin sabor, por eso suelen acompañarse de vinagretas.

Pero no solo existen en forma de tira, pues también podemos encontrarla en forma de copos o polvo.

El agar-agar es apropiado cuando existe estreñimiento debido a su alto contenido en fibra. Además, es muy útil para limpiar toxinas y eliminar el exceso de mucosidades tras un resfriado, regenera el intestino y facilita la digestión.

Cabe añadir que el agar-agar o también llamado agar, es un alga muy saciante y como apenas contiene calorías, es de gran ayuda para apoyar dietas de pérdida o mantenimiento de peso.

Se utiliza tanto en cocina para hacer gelatina vegetal como para espesar salsas y purés. Se aconseja usar una cucharada sopera cada 250 ml de líquido para conseguir una textura de gelatina adecuada. Cuanta más cantidad de agar añadamos al agua, más dura nos quedará la textura gelatinosa.

  • Arame:  es un alga muy rica en yodo y calcio, además de ser la más recomendable para problemas circulatorios ya que favorece la salud de los capilares sanguíneos.

    El alga arame es ideal para añadirla en caldos y sopas, salteados de verduras y para combinarla con proteína vegetal.

  • Chlorella: la más adecuada para expulsar metales pesados. Podemos ingerirla cuando existe un exceso de dichos metales en el organismo.

    La podemos tomar en forma de suplemento concentrado cuando queramos potenciar su acción.

    Es el alga depuradora por excelencia.

  • Cochayuyu: de sabor intenso y de consistencia carnosa, es un alga con grandes propiedades. Es el alga con menos yodo de todas -aunque si las tostamos, disminuye aún más su contenido en yodo-.

    Algunas de sus propiedades son: fluidificar las mucosidades, desintoxicar el hígado y eliminar los metales pesados. Tiene propiedades antianémicas, hipolipemiantes y regula el tránsito intestinal.

    Puede usarse en caldos, estofados, ensaladas y hasta en forma de tortilla.

  • Dulce: es rica en carotenoides, y además de ser el alga más rica en hierro, contiene potasio, yodo, magnesio y una gran cantidad de vitamina C.

Se puede freír para consumirla como un riquísimo snack o para rellenos de croquetas, albóndigas y hamburguesas (con el alga bien picadita). También podemos añadirla en ensaladas, sopas, verduras, cremas y purés, ya que es un alga muy fina.

  • Espagueti de Mar: ideal para introducir las algas a los niños, ya que resulta deliciosa rebozada en harina de garbanzo -previo remojo en agua de 30 minutos- y frita en aceite de oliva virgen.

    El alga espagueti de mar resulta interesante para personas que padecen de bruxismo o que son nerviosas y les gusta picar, ya que cuando la comemos hace «crack-crack» y puede usarse como snack.

También posee un alto contenido en yodo, por lo que resulta útil para personas con problemas de peso -el yodo aumenta el metabolismo-.

Además destaca su contenido en calcio (mineral recomendado en casos de osteoporosis), potasio (elimina líquidos), fósforo (para falta de memoria y mantenimiento de huesos y dientes saludables) y hierro (combate la anemia).

  • Hiziki: ¡el alga hiziki contiene 14 veces más calcio que la leche! Así pues, es recomendable en casos de osteoporosis o para madres gestantes.

    Además, el alga hiziki tiene una elevada cantidad de hierro, por lo que podemos usarla en casos de anemia.

    Destaca por regenerar los tejidos ayudando a la cicatrización, aporta elasticidad y belleza a la piel y refuerza los capilares sanguíneos.

    Por otro lado, debemos moderar su consumo ya que al provenir de Japón, puede contener altas cantidades de metales pesados como el arsénico.

Se añade en sopas, verduras y ensaladas. Además puede usarse como relleno de canelones o incluso para hacer sofritos.

  • Kombu: Es un alga dura y la mejor para reblandecer las legumbres durante su cocción.

    Depura nuestro organismo de toxinas y activa la circulación sanguinea. Es muy potente para tratar casos de artritis, artrosis y reuma. Además, es una gran reguladora del colesterol.

  • Nori: Es el alga con más contenido en vitamina A, vitamina conocida por ser indispensable para disponer de una buena salud visual. También es el alga más proteica y favorece la circulación y la digestión.

    Este alga nos ayuda con el control del colesterol gracias a su contenido en ácidos grasos omegas 3, 6 y gracias a su contenido en taurina (aminoácido depurador del hígado).

El alga nori de buena calidad no debe ser de color púrpura, sino que debe poseer un color verde brillante que podemos apreciar a trasluz.

Puede usarse en forma de snack o para cocinar el famoso sushi cuando la tostamos; o incluso podemos utilizarla para acompañar nuestros platos de cereales ¡ya que queda riquísima!

Finalmente, también podemos añadirla en vinagretas o sumergirla en tempura para rebozar.

  • Wakame: es la segunda alga más recomendada para añadir a la cocción de legumbres y es la más rica en calcio después de la hiziki. A parte, contiene altos niveles de vitaminas B y C.

    El alga wakame es muy rica en magnesio, equilibrando así nuestro sistema nervioso, además de participar en el crecimiento de uñas y pelo.

    También aumenta la producción de DHA (un tipo de ácido graso omega 3) evitando el aumento del colesterol.  

    Y por si fuera poco, el alga wakame ayuda al sistema respiratorio previniendo el asma y refuerza el tejido cerebral.

Se añade a ensaladas, purés, paellas, risottos, pescados, verduras ¡y hasta en la fruta!

Ideas para utilizar las algas en tu cocina

Las algas más duras como la wakame o la kombu pueden añadirse en cocciones largas con el resto de ingredientes. Por ejemplo, se añaden a legumbres, sopas, caldos y guisos. También podemos sustituir la sal de mesa añadiendo estas algas para dar sabor.

También pueden ser molidas y utilizadas como condimento para ensaladas, purés y en definitiva, en todos los platos que se te ocurran.

Recomendaciones para el consumo de algas

No debemos consumir más de una cucharada sopera de algas al día (de media), pues tienen un elevado contenido en yodo y sodio. Por eso, conviene limitarlas en caso de hipertensión (por la sal) y en casos de hipertiroidismo porque podría alterar el funcionamiento de la glándula tiroides debido a su alto contenido en yodo.

¡Y ahora ya no tienes excusa para añadir algas a tus platos! 😉

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar                                          

8 originales ideas para resolver un problema

“La imaginación es más importante que el conocimiento. El conocimiento es limitado y la imaginación circunda el mundo”.

                                                                                 Albert Einstein

1. Rompe con las reglas

Las ideas se convierten en reglas cuando las repetimos tantas veces que ya no concebimos ver el problema de otra forma.

Las reglas nos dan seguridad y estabilidad, pero no debemos olvidar que si queremos marcar la diferencia, debemos desmarcarnos de las reglas. Cuando no somos capaces de romper con las reglas es porque estamos atados a nuestro sistema de pensamiento.

Los niños son unos grandes maestros en el tema; son expertos en romper con las reglas. Es cierto que cuanto más mayores nos hacemos, más acostumbrados estamos en obedecer las normas y más nos cuesta pensar por nosotros mismos de forma original.

¿Qué pasó con nuestra mente fantasiosa y creativa?

Debemos cultivar pensamientos originales para poder romper con la norma y fabricar nuevas ideas que, aunque nos parezcan muy locas, pueden llevarnos a resultados sorprendentes.

2. Equivócate

Equivoquémonos. Equivocarse es importante, ya que cuando fallamos quiere decir que estamos explorando nuevos caminos.

Thomas Alva Edison, respondió la siguiente frase cuando un periodista le recordó que había cosechado casi mil intentos fallidos antes de dar con el filamento del tungsteno: “No fracasé, sólo descubrí 999 maneras de como no hacer una bombilla”.

3. Ser novato es una ventaja

Cuando entramos de nuevo en un negocio o empezamos a darle vueltas a un tema o a una idea en la cual ya existe gente trabajando en ella desde hace años, tenemos una ventaja: somos novatos.

Es más fácil romper una regla cuando somos novatos porque no tenemos ideas preconcebidas sobre el tema a tratar.

Cuando somos novatos, todavía no tenemos un conocimiento amplio del tema y el juego del ensayo-error y la originalidad de ideas lleva a hacerse preguntas distintas, que desembocan irremediablemente, en respuestas diferentes.

4. ¿Estás trabajando en el problema correcto?

Como dice Scott Thorpe en su libro Pensar como Einstein: «Debería tener un problema posible, un problema que permitiera soluciones imaginativas distintas de sus expectativas originales. Los problemas imposibles tienen tantas restricciones que solo pueden ser resueltos con trabajos imposibles».

Por ejemplo, un problema imposible sería: “Quiero bucear durante 2 horas aguantando la respiración”. Un problema imposible debe de tener una solución que permita que bucees durante dos horas aguantando la respiración.

Un problema adecuado amplia las opciones de respuesta. Es importante que nos esforcemos en encontrar el problema correcto, sobre todo cuando las soluciones parecen obvias.

5. Anota todas tus ideas

Anotar tus ideas en una libreta o grabarlas en el móvil es una gran idea. Cualquier cosa que se te ocurra, anótala rápidamente. Si vas en el tren de ida o vuelta del trabajo, andando por el bosque, o incluso si te acabas de despertar tras un sueño revelador, anota rápidamente todas las ideas que hayas tenido antes de que se te olviden, ¡pues ni te imaginas cómo podrías llegarlas a juntar con otras ideas que tengas ya en mente!

No importa si éstas son buenas o malas, ya tendrás tiempo de revisarlas y analizarlas más tarde. Anotar cualquier idea que tengamos estimulará nuestro pensamiento, pues los pensamientos no brotan de la nada.

6. Cambia el punto de vista

Es importante enfocar un problema desde un punto de vista distinto del que solemos tener: haz fotos de tu problema desde distintos ángulos (los problemas se ven mejor desde distintos ángulos), piensa en el problema a resolver o en la idea a desarrollar en distintos momentos del día, con diferente gente y en diferentes situaciones. De esta manera, encuentrarás puntos de vista muy valiosos que no habías considerado antes.

7. Pregunta cómo lo haría alguien radicalmente diferente a ti

Es habitual que pasemos por alto cosas que otra gente capta con gran rapidez debido a la particular forma de ver el mundo que tenemos cada uno. Por lo tanto, preguntar a otra persona es una gran herramienta para ver nuestro propio “ángulo muerto” del problema.

Habla con alguien inteligente de distinta edad, género y/o cultura a la tuya y exponle tu problema. De esta manera, podrás descubrir las zonas de tu problema que pasaron desapercibidas para ti y podrás afrontarlas desde otro nivel de pensamiento.

8. Cambia el tamaño del problema

A veces nos paralizamos ante problemas que parecen enormes desde nuestro punto de vista subjetivo, pero cuando alguien lo ve desde una perspectiva más objetiva, nos damos cuenta de que hemos sobredimensionado el problema.

Podemos buscar una solución aún mayor que el propio problema. Por ejemplo, Egghead Software usó esta táctica: frustrado por los problemas que tenía en reducir los costes de sus tiendas, decidió cerrar todas sus tiendas y decidió empezar a vender por Internet. No hace falta decir que esta idea le funcionó a las mil maravillas, ya que al no tener tiendas minoristas, eliminó gran parte de los costes.

También podemos hacer el problema más pequeño, ya que será más fácil de resolver. Por ejemplo, imagina que tu producto solo lo tiene que comprar una persona y enfoca toda tu energía en satisfacer a esa persona (el cliente ideal).

Finalmente, me gustaría recordar una frase muy útil para resolver problemas: “Locura es hacer lo mismo una y otra vez esperando obtener resultados diferentes”.

Innova, equivócate, prueba, fantasea, anota, cambia y te aseguro que obtendrás buenos resultados.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

Diez hábitos diarios que mejorarán tu salud

1) No compres productos envasados

Di no a los alimentos procesados. Los alimentos procesados llevan todo tipo de aditivos como colorantes, conservantes, aromatizantes y espesantes químicos que pueden resultar nocivos para tu salud.

Es mejor que escojas productos naturales, que vayan directamente de la tierra a tu cesto. Frecuenta mercados, tiendas ecológicas y de proximidad, ya que será donde encontrarás productos ecológicos, de buena calidad y sin pesticidas.

2) Usa sal y azúcar sin refinar

En este artículo sobre el azúcar blanco ya hablamos de lo nocivo para la salud que puede llegar a ser el azúcar refinado.

Por eso debemos sustituir el azúcar blanco refinado por el azúcar integral de caña o por melaza o «miel de caña». También podemos sustituir el chocolate con leche por cacao puro, acompañándolo de pasas, higos u orejones si lo queremos endulzar.

En cuanto a la sal, las mejores opciones son:

  • la Sal de mar sin refinar
  • la Flor de sal
  • la Sal virgen del Himalaya 

¿Por qué estas opciones? Pues porque la sal común o refinada, que es la que solemos encontrar en la mayoría de supermercados, es la que se relaciona con las enfermedades cardiovasculares.

Además, una cantidad muy elevada de sodio (que por cierto, la mayoría lo encontramos en productos procesados y en el pan), provoca desmineralización ósea, sobrecarga de los riñones, celulitis y deshidratación.

Esto se debe a que la sal refinada está compuesta en un 99% por NaCl (cloruro de sodio). Esta cantidad tan elevada de NaCl está totalmente en desequilibrio con otros minerales (sobre todo con el potasio).

La sal virgen, en cambio, está compuesta en un 86% de NaCl y el resto de su composición son otros muchos minerales beneficiosos para la salud.

3) Multiplica el consumo de verduras

Procura que en la mayoría de tus platos haya abundantes verduras y se encuentren todos los colores (cuantos más colores hayan representados, más vitaminas y beneficios obtendremos).

El color verde: relacionado con verduras depurativas del hígado. Ricas en clorofila y en sustancias amargas. Además, son digestivas y antioxidantes.

Frutas y verduras de color rojo: adecuadas para el sistema cardiovascular y con propiedades antioxidantes

Color morado y azulado: positivo para la salud visual, el aparato urinario y la salud circulatoria. Además, estos colores están relacionados con sustancias anticancerígenas y con la preservación de la memoria.

Colores amarillo y naranja: mejoran y protegen la piel, son antioxidantes y anticancerígenos.

Alimentos de color blanco: buenos para la circulación, el sistema inmunológico, los pulmones y para una correcta diuresis del organismo.

Colores oscuros: se trata de alimentos ricos en minerales, muy energéticos y adecuados para el sistema renal.

4) Escucha a tu cuerpo

Muchas veces no somos conscientes del impacto que tienen ciertos alimentos en nuestro organismo. Aunque sí que es verdad que hay alimentos que son más pesados de digerir, cada cuerpo es un mundo y por eso, debemos tener en cuenta qué sensación tenemos al ingerir cada alimento:

¿Alguna vez te has parado a sentir cómo te sienta lo que te acabas de comer?

¿Te has fijado si hay algún alimento que te provoca gases, acidez, dolor después de comer, pesadez o cansancio?

Si es así, prueba de retirar este alimento un tiempo y verás qué cambio notarás en tus digestiones.

5) Añade micronutrientes a tus platos

No solo es importante tener en cuenta la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que comemos.

Los grandes olvidados suelen ser los micronutrientes, y una gran fuente de ellos los encontramos en las semillas y en las algas.

Por ejemplo, las semillas son ricas en: vitaminas del grupo B, antioxidantes, fibra, grasas saludables y minerales muy importantes como el calcio, el zinc o el selenio.

Por su parte, las algas son ricas en: yodo, calcio, hierro, sodio, fibra, aminoácidos y vitaminas.

6) Ayuda a tu digestión

Antes hemos hablado de alimentos que son menos digestivos. Podemos paliar los efectos secundarios de los mismos añadiendo infusiones digestivas después de las comidas como el anís, el hinojo, la menta, el regaliz, el llantén o la manzanilla.

Además, las especies como la pimienta, la cúrcuma, el jengibre, el cilantro, el comino y otras, también resultan de gran ayuda a la hora de digerir.

¡Fijémonos en la de especies que contiene la comida hindú o árabe y tomemos ejemplo!

7) Toma el sol 20 minutos al día

Ya  hablamos en este artículo de los beneficios de tomar el sol unos minutos cada día para la correcta absorción del calcio y para una buena regulación hormonal.

Así que es de vital importancia encontrar ese momento del día donde el sol nos llene de energía y nos bañe rostro, cuello y brazos sin usar protectores solares.

8) Realiza ejercicio físico diariamente

Haz ejercicio a diario o casi a diario, alterna ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares.

Y no solo eso, puedes mejorar tu salud día a día olvidándote de los ascensores: sube las escaleras del metro y las de tu casa.

Ve andado cada día al trabajo, coge la bici, o los patines. No estamos hechos para pasar el día sentados, hay que moverse, y esto es indispensable para no atrofiar nuestra musculatura y para aumentar nuestra calidad de vida.

9) Haz actividades de tu agrado

Busca realizar actividades que te aporten bienestar, alegría y paz varios días a la semana.

Estas son muy subjetivas, pero algunas de ellas podrían ser actividades como la danza, la pintura, el canto, la meditación, la vida social con amigos, la jardinería o la lectura.

Todas estas acciones también contribuyen a disponer de una buena salud mental.

 10) Toma alimentos integrales

Es importante comer cereales y pasta integral, además de patatas y boniatos con piel de origen ecológico.

Consumir alimentos integrales y/o con piel, además de aportar más micronutrientes, nos ayudarán a controlar la cantidad de azúcar en sangre (glucemia).

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

 

Cómo cumplir los propósitos de año nuevo

El año que dejamos atrás

¿Has hecho un repaso del 2016? ¿Estás contento con los resultados?

Al finalizar el año todos deberíamos hacer un repaso y analizar cómo nos ha ido, reflexionar sobre los resultados obtenidos en los 12 meses que han pasado, entender dónde nos hemos equivocado, qué hemos aprendido, ver lo que sí funcionó y qué cosas o acciones nos robaron el tiempo y no nos dejaron avanzar.

Tómate un tiempo en estos días de fiestas que quedan por delante y si no tienes más que el día 1 de enero por la tarde, guárdate al menos ese momento para este repaso. Te prometo que será la mejor hora empleada para el increíble año que todavía tienes por delante.

¡Analízalo todo!

Repasa tu lista de propósitos que habías creado hace 12 meses: ¿cuánto de todo aquello que querías realizar has podido finalizar? ¿Cómo lo has hecho? ¿Qué funcionó? ¿Qué te ha detenido para no llegar a cumplir tus metas?

¿Cuánto has trabajado para cultivar la MOTIVACIÓN y así poder obtener los resultados deseados?

No voy a enumerar un sinfín de ejemplos de lo que podría contener una lista de propósitos. Todos sabemos la cantidad de cosas que nos proponemos al principio de cada año y que luego tenemos que re-copiar para el año siguiente, ya que quedaron sin cumplir.

¿Por qué pasa esto? ¿Por qué muchos de nosotros casi que borramos la fecha de la lista anterior y ya tenemos lo mismo por cumplir? ¿Qué pasa con el inglés que queríamos mejorar? ¿Qué pasa con aquello de ir al gimnasio tres veces por semana? ¿Y qué pasa con lo de crear un blog y empezar  a trabajar por cuenta propia?

¿Qué sucedió con lo de mejorar nuestra salud, cocinar más en casa o dedicar más tiempo a la familia? ¿Y con ese libro que teníamos en mente escribir?

¿Por qué abandonamos nuestros propósitos con un sentimiento de culpa o decepción?

Aquí va la respuesta: Primero hay que diferenciar el “soñar” del  “desear de verdad”. Un sueño es un sueño y se queda en eso, es gratuito y fácil. En cambio, desear de verdad una cosa implica acción, esfuerzo, planificación  y muchas veces renunciar a placeres  para cumplir algunos objetivos. Sin metas, sin un plan bien estructurado y sin esfuerzo no habrá propósito cumplido, ¡eso es todo!

El plan de acción

Saber a dónde queremos llegar nos llevará a obtener los resultados deseados;  tener un plan de acción y seguirlo paso a paso es el camino.

El esfuerzo que implica todo esto se transformará en hábito y entonces tendremos el propósito cumplido.

Cuando conseguimos cambiar un hábito que ya no nos sirve por uno más útil, éste se convertirá en uno nuevo que nos llevará a conseguir nuevas metas.

No hay que tener demasiados propósitos. Para poder alcanzarlos es mejor empezar por unos pocos; con cinco tendríamos más que suficiente.

Las metas deben de ser alcanzables, si no interviene el estrés y lo único que se consigue es el abandono.

Podemos empezar por pequeñas acciones a las que podemos dedicarle 10 minutos al día. Semana tras semana iremos aumentando el tiempo de dedicación, hasta que consigamos una transformación total.

Siempre será importante ir repasando y renovando mes a mes nuestras metas.

La clave: el factor motivación

Pensar en los resultados que se alcanzarán con el esfuerzo, mantenerse positivo y confiado, seguir el plan creado por cada uno y disfrutar del camino, nos llevará a conseguir todo lo que nos proponemos. Este no es un año cualquiera, ¡este es el gran año!

Para poder conseguir lo que quieres primero tienes que decidir qué es lo que quieres. Si no, serán otros los que decidan por ti.

 

La importancia de consumir proteínas

Las proteínas constituyen la estructura de los tejidos del cuerpo humano, es decir, estamos hechos de proteínas. Además las proteínas tienen función energética, transportadora, inmunológica, enzimática y hormonal. Por eso es tan importante asegurarnos de consumir la cantidad diaria necesaria de proteínas.

Según la OMS, hay que consumir entre 0,8 a 1 gr de proteína por kg de peso, aunque estas recomendaciones pueden resultar escasas si realizamos deporte de mediana/alta intensidad varios días a la semana.

¿Qué es eso de la proteína completa?

Las proteínas están formadas por unas moléculas llamadas aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay 20 que nuestro cuerpo necesita y solo 9 de ellos son esenciales. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y por eso hay que ingerirlos en la dieta.

Cuando decimos que una proteína es completa o que tiene un alto valor biológico nos referimos a que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano en cantidades adecuadas. La carne, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos se consideran proteínas completas.

También tenemos las proteínas vegetales y veremos que algunas de ellas son proteínas completas. Por ejemplo: la soja, los garbanzos, las judías y los pistachos tienen proteína completa. Los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno también tienen el aminograma completo y no hace falta combinarlos.

También hay alimentos de origen vegetal que, aunque no tengan la proteína completa por sí mismos, podemos obtenerla combinándolos con otros alimentos.

Veamos unos ejemplos para conseguir la proteína completa:

  • Legumbres + frutos secos
  • Legumbres + cereales integrales
  • Cereales integrales + frutos secos y semillas

Realizamos estas combinaciones porque los cereales son deficitarios en el aminoácido esencial lisina, mientras que las legumbres son deficitarias en el aminoácido esencial metionina.

No hace falta que se haga esta combinación en la misma comida cuando hablamos de adultos, es decir, se pueden comer legumbres en la comida y cereales en la cena. En el caso de los niños sí que debemos asegurar que la combinación de proteínas vegetales se realice en la misma comida.

Si tomamos proteínas en exceso…

No existe evidencia científica para fijar un límite máximo de seguridad en el consumo de proteínas, aunque se ha visto que en cantidades mayores a 2,5 gr de proteína/kg al día no se ven beneficios extras en la salud ni más aumento de la masa muscular. No siempre más es mejor.

Aunque, sin embargo, estudios señalan que cuando la cantidad de proteínas en la dieta es MUY ELEVADA pueden darse los siguentes casos:

  • Aumento de enfermedades cardiovasculares
  • Hipertensión
  • Fragilidad ósea
  • Daños renales en personas que YA PADECEN INSUFICIENCIA RENAL

¡Cabe remarcar que los problemas asociados a ingerir grandes cantidades de proteínas están relacionados sobre todo al consumo de carne roja cocinada a altas temperaturas y al consumo de carne procesada y no al consumo de proteínas en sí!

En cambio, si no tomamos suficientes proteínas…

Cuando no ingerimos una cantidad adecuada de proteínas podemos manifestar los siguientes trastornos:

  • Anormalidades en el crecimiento
  • Alteraciones en piel, pelo, uñas y músculo
  • Peor respuesta inmunitaria
  • Alteraciones del sistema nervioso
  • Y en casos extremos, edemas (sobre todo en el vientre)

Hay casos en los que puede ser interesante la suplementación con batidos de proteína, bien sea porque se realiza diariamente mucho ejercicio a alta intensidad o porque no tomamos la suficiente cantidad de proteínas al día durante las comidas. En en este artículo encontraréis los tipos de proteína que encontramos en el mercado y sus recomendaciones de consumo.

Conclusión

Como conclusión añadir que es importante ingerir las proteínas con un buen plato de verduras para así añadir antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales a nuestros platos.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

 

Desmontando un mito. Los batidos de proteínas no son malos

Conociendo el mundo de la suplementación proteica

En el mercado existen varios tipos de suplementación proteica. La mayoría de esta la encontramos en forma de polvos que podemos mezclar con agua, leche o zumo para hacer batidos.

Estos batidos nos aportan cantidades de proteína en menor o mayor cantidad en función de los resultados que queramos obtener o del tipo de ejercicio que realicemos.

Hay mucha gente que cree que estos suplementos de proteína constan de productos ilegales o que pueden ser perjudiciales para la salud, pero nada más lejos de la realidad. Estos productos son totalmente seguros si se toman en cantidades adecuadas ya que no son más que proteína de origen animal o vegetal.

Funciones de los batidos de proteínas

Las funciones de la suplementación proteica, como las de cualquier otra proteína, son participar en el crecimiento y reparación de los tejidos corporales, construcción de músculo e incluso contribuyen en el mantenimiento del peso.

¿Cuándo tomar los suplementos de proteínas?

Podemos tomarlos en cualquier momento del día:

  • Por la mañana para mantener los niveles de saciedad durante el resto del día y para aumentar el metabolismo. Recordemos que las proteínas son los macronutrientes más saciantes, seguidos de la grasa.
  • Antes del entreno, para aportar los aminoácidos necesarios para un buen desempeño muscular.
  • Después del entreno, para una correcta recuperación muscular.
  • Antes de acostarse, para evitar el catabolismo muscular después de haber realizado ejercicio de alta intensidad.

Dosis recomendadas de proteínas

Las dosis que se suelen recomendar son de 1,2 a 1,4 gr/kg/día para personas que realizan ejercicio de resistencia (cardiovascular) y de 1,4 a 1,8 gr/kg/día para gente que realiza ejercicio de fuerza.

Tipos de proteína

Encontramos varios tipos de proteína:

Concentrado de proteína de suero de leche. Contiene un 80% proteína y alrededor de un 20% de carbohidratos. Es la más usada y suele recomendarse post-ejercicio ya que es de rápida absorción.

Aislado de suero. Más pura, contiene a partir de un 90% de proteína. Se recomienda para personas que quieran asegurarse la máxima pureza en contenido proteico para evitar el exceso de carbohidratos que podrían hacernos coger peso de más.

Hidrolizado de suero. Proteína que se ha pre-digerido, por lo tanto se asimila más fácilmente. Como el aislado de suero, tiene a partir de un 90 % de proteína.

Caseína: constituye el 80% de la proteína láctea. Se utiliza antes de acostarse para evitar el catabolismo muscular, ya que es de digestión lenta.

Proteína de huevo (albúmina): es más cara que las anteriores y tiene un tiempo de absorción mediano.

Consumiremos un tipo u otro de proteína en función de nuestras necesidades y preferencias.

¿Es necesaria la suplementación en vegetarianos?

Pues depende. Si aseguramos una buena cantidad de proteínas mediante la dieta no será necesario. Aunque hay que tener en cuenta que algunos veganos pecan de llevar una dieta deficitaria en proteínas. Si ese es nuestro caso, debemos ser conscientes que nuestro cuerpo no tendrá los suficientes “ladrillos” para conservar o aumentar su masa muscular.

En el caso de las proteínas vegetales la digestibilidad de las mismas es menor. Por lo tanto, la recomendación mínima aumenta a 0,9 gr de proteína por kg de peso.

En el mercado podemos encontrar suplementos de proteína vegetal como la de guisante, de soja o la de arroz.

Recomendaciones: seguir una dieta equilibrada

Si no eres un atletas de élite ni llevas una dieta desequilibrada en donde el consumo de proteína sea escaso, puedes conseguir ingerir la cantidad de proteína que necesitas al día solamente a través de tu dieta.

Si este no es tu caso, puedes considerar la suplementación con proteínas para evitar el catabolismo muscular (pérdida de músculo) además de un empeoramiento de tu salud y una ralentización del metabolismo.

Recordamos que la suplementación no debe sustituir nunca un plato de comida, simplemente podemos usarla como apoyo de una dieta saludable.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar