Desmontando un mito. Los batidos de proteínas no son malos

Conociendo el mundo de la suplementación proteica

En el mercado existen varios tipos de suplementación proteica. La mayoría de esta la encontramos en forma de polvos que podemos mezclar con agua, leche o zumo para hacer batidos.

Estos batidos nos aportan cantidades de proteína en menor o mayor cantidad en función de los resultados que queramos obtener o del tipo de ejercicio que realicemos.

Hay mucha gente que cree que estos suplementos de proteína constan de productos ilegales o que pueden ser perjudiciales para la salud, pero nada más lejos de la realidad. Estos productos son totalmente seguros si se toman en cantidades adecuadas ya que no son más que proteína de origen animal o vegetal.

Funciones de los batidos de proteínas

Las funciones de la suplementación proteica, como las de cualquier otra proteína, son participar en el crecimiento y reparación de los tejidos corporales, construcción de músculo e incluso contribuyen en el mantenimiento del peso.

¿Cuándo tomar los suplementos de proteínas?

Podemos tomarlos en cualquier momento del día:

  • Por la mañana para mantener los niveles de saciedad durante el resto del día y para aumentar el metabolismo. Recordemos que las proteínas son los macronutrientes más saciantes, seguidos de la grasa.
  • Antes del entreno, para aportar los aminoácidos necesarios para un buen desempeño muscular.
  • Después del entreno, para una correcta recuperación muscular.
  • Antes de acostarse, para evitar el catabolismo muscular después de haber realizado ejercicio de alta intensidad.

Dosis recomendadas de proteínas

Las dosis que se suelen recomendar son de 1,2 a 1,4 gr/kg/día para personas que realizan ejercicio de resistencia (cardiovascular) y de 1,4 a 1,8 gr/kg/día para gente que realiza ejercicio de fuerza.

Tipos de proteína

Encontramos varios tipos de proteína:

Concentrado de proteína de suero de leche. Contiene un 80% proteína y alrededor de un 20% de carbohidratos. Es la más usada y suele recomendarse post-ejercicio ya que es de rápida absorción.

Aislado de suero. Más pura, contiene a partir de un 90% de proteína. Se recomienda para personas que quieran asegurarse la máxima pureza en contenido proteico para evitar el exceso de carbohidratos que podrían hacernos coger peso de más.

Hidrolizado de suero. Proteína que se ha pre-digerido, por lo tanto se asimila más fácilmente. Como el aislado de suero, tiene a partir de un 90 % de proteína.

Caseína: constituye el 80% de la proteína láctea. Se utiliza antes de acostarse para evitar el catabolismo muscular, ya que es de digestión lenta.

Proteína de huevo (albúmina): es más cara que las anteriores y tiene un tiempo de absorción mediano.

Consumiremos un tipo u otro de proteína en función de nuestras necesidades y preferencias.

¿Es necesaria la suplementación en vegetarianos?

Pues depende. Si aseguramos una buena cantidad de proteínas mediante la dieta no será necesario. Aunque hay que tener en cuenta que algunos veganos pecan de llevar una dieta deficitaria en proteínas. Si ese es nuestro caso, debemos ser conscientes que nuestro cuerpo no tendrá los suficientes “ladrillos” para conservar o aumentar su masa muscular.

En el caso de las proteínas vegetales la digestibilidad de las mismas es menor. Por lo tanto, la recomendación mínima aumenta a 0,9 gr de proteína por kg de peso.

En el mercado podemos encontrar suplementos de proteína vegetal como la de guisante, de soja o la de arroz.

Recomendaciones: seguir una dieta equilibrada

Si no eres un atletas de élite ni llevas una dieta desequilibrada en donde el consumo de proteína sea escaso, puedes conseguir ingerir la cantidad de proteína que necesitas al día solamente a través de tu dieta.

Si este no es tu caso, puedes considerar la suplementación con proteínas para evitar el catabolismo muscular (pérdida de músculo) además de un empeoramiento de tu salud y una ralentización del metabolismo.

Recordamos que la suplementación no debe sustituir nunca un plato de comida, simplemente podemos usarla como apoyo de una dieta saludable.

Articulo escrito por Diana Roig para Aprender para Cambiar

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